全站导航
手机版
首页 > 购物 文章详情

我做营养和减肥近6年了,我发现“晚餐无淀粉”,减肥效果非常好,不想减肥的朋友,也可以用这个方法来保持身材。

所谓“晚餐无淀粉”,就是晚餐不要吃淀粉类的食物。

晚餐无淀粉,减肥效果很好,但要多吃这两类食物

那为啥晚餐无淀粉,减肥效果会很好呢?大概是因为这三个底层逻辑:

1、碳水(淀粉)的吸收率最高。

杜:淀粉类食物,一般都是高碳水的食物。根据最新版《中国营养科学全书》中科普:碳水吸收率约98%;脂肪吸收率约95%;蛋白质吸收率约92%。也就是说,在三大产能营养素中,碳水的吸收率是最高的。

2、碳水会跟脂肪形成“最长肉组合”。

杜:碳水加脂肪的组合,业内称之为“糖油混合物”,这是最容易长肉的饮食组合。为啥呢?因为碳水会刺激胰岛素的释放,而胰岛素这玩意不但可以降“血糖”,还可以促进脂肪和蛋白质的合成,同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。

也就是说,如果你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰岛素招惹出来以后,在胰岛素和一些脂肪酶共同的作用下,经过复杂的生理机制。最终,这“两货”可能都会变成你身体内的脂肪。

3、晚餐的“脂肪合成环境”最好。

杜:不知道大家发现没有,晚餐是最容易长肉的一餐。因为我们绝大多数的人,工作累了一天,在晚餐以后都不会有大量的热量消耗了。所以,晚餐为长肉提供了极好的外在环境。

在这种环境下,如果你晚餐去吃一些高碳水、高油脂的食物,比如米饭、馒头配红烧肉或各种肥肉汤,再加上吃完也不怎么运动,极其容易长肉。

晚餐无淀粉,减肥效果很好,但要多吃这两类食物

搞懂了以上三个底层逻辑,你就会发现,只要晚餐不吃碳水,所有减肥的障碍就会迎刃而解。

那晚餐不吃碳水(晚餐无淀粉),具体该怎么吃呢?总结起来就4个字:三减两加。

三减,减掉三类“淀粉类食物”:

1、淀粉类主食。比如米饭、馒头、面条、杂豆等。

2、淀粉类蔬菜。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等。

3、淀粉类水果。比如香蕉。

两加,增加两类“非淀粉类食物”:

1、低热量蔬菜。

这个可以选择的就太多了,比如西芹、绿豆芽、平菇、杏鲍菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麦菜、菜心、菜椒、西兰花、菜花、豆角等等。

我们常吃的蔬菜,八成以上都是“低热量蔬菜”。理论上说蔬菜可以吃到饱,一般是吃400至600克。分享一个小技巧,只要是每100克蔬菜,热量低于50千卡,都可以吃,而且要多吃。

2、蛋白质食物。

蛋白质食物,就是富含优质蛋白质的食物。比如去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北(老)豆腐、蛋白粉(含量80%)等等。

一般建议,肉类可以吃100至150克,或鸡蛋白4至6个,或是北豆腐100至200克,或是蛋白粉20至30克。

晚餐无淀粉,减肥效果很好,但要多吃这两类食物

晚餐无淀粉的几种搭配形式:

1、西芹500克+瘦牛肉120克;

2、西兰花400克+虾仁150克;

3、冬瓜500克+北豆腐150克;

4、豌豆苗400克+鸡蛋白5个;

5、黄瓜400克+蛋白粉25克(不方便做饭)。

晚餐无淀粉,营养上的逻辑就是:晚餐去掉碳水,限制脂肪(不吃肥肉和肉皮,炒菜油限制在7克以内)。同时,多吃纤维素、维生素和矿物质(蔬菜)和优质蛋白质(主要是各种瘦肉)。

不过你们要注意,想要健康地利用“晚餐无淀粉”来减肥,一天的总碳水要吃够150克左右,也就是早餐和午餐必须吃主食,而且起码要吃够一个拳头大小。

全文完,如果你觉得有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


参考资料:《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表(第6版)》《中国居民膳食指南2016》

赞赏 您的鼓励使我们更新的动力
全网好价
相关文章
扫一扫 扫一扫,看更多